vejeteryan olmak, ne kadar sağlıklı ?



Eskiden tek tük rastlarken son zamanlarda  vejeteryan danışanlarımın artmasıyla farkettim ki Türkiye’deki vejeteryan sayısı hiç de azımsanacak düzeyde değil. Vejeteryanlığın yanlış bir beslenme şekli olduğuna dair düşünceler  yok olmaya yüz tutmuş olsa da, vejeteryan  tipi beslenmeye geçmek isteyenler ya da vejeteryan olduğu için sağlıksız beslendiğini düşünenlerin şüpheleri tamamen bitmiş değil. ilk akla gelen sorulardan biri ise ”yanlış yaptığım bir şeyler var mı?” sorusu.

Sizin de aklınızda soru işaretleri varsa, artısıyla eksisiyle vejeteryan beslenmenin tüm yönleri burada, buyrun okumaya…

Et, tavuk ve balık yemeden geçen bir hayat kimilerine ”çok sağlıksız ” gelse de iyi planlanan bir diyetle vejeteryan tipi beslenip sağlıklı kalmak mümkün. Üstelik araştırmaların vejateryanlara iyi bir haberi var ki o da et tüketen bireylere göre kalp hastalığına yakalanma risklerinin %30, kansere yakalanma risklerinin ise %40 daha az olduğudur.

Ancak vejeteryan olup cips, pasta, börek, kızartma vb. hamur işlerine dayalı bir beslenme düzenini seçerseniz, vejeteryanlığın olumlu etkilerini boşa harcamış oluyorsunuz.

Vejeteryan tipi beslenmenin;  kalp damar hastalıkları, diyabet, tansiyon, kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu olmasının asıl nedeni diyetten doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı etin çıkarılması ve  yüksek antioksidan kapasitesi ve biyoaktif bileşiklere sahip olan meyve-sebze tüketiminin artırılmasıdır. Süt ürünleriyle beraber asıl protein kaynağının kurubaklagiller olması meyve ve sebzeden gelen posaya katkıda bulunarak kan kolesterol seviyesinin kontrolünü sağlamakta ve öğünün glisemik yükünü düşürüp, kan şekerinin regülasyonuyla diyabeti bir adım daha uzaklaştırmaktadır.

Peki sağlıklı beslenmek isteyen bir vejeteryan temel besin gruplarını hangi kaynaklardan karşılamalıdır?

Protein kaynağı olarak: süt, yoğurt, peynir,yumurta, kurubaklagiller

Karbonhidrat kaynağı olarak: meyve, tam buğday/ Çavdar vb. tahıllı ekmekler, kepekli/integral makarna, bulgur, karabuğday

Yağ kaynağı olarak: ceviz,fındık, fıstık vb. sert kabuklu meyveler, keten tohumu, zeytin yağı, fındık yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, tereyağ ( nadir kullanım için)

Vitamin-Mineral kaynağı olarak: sebze ve meyveler

Posa kaynağı olarak: kurubaklagil, meyve, sebze , tam tahıllı ürünler

Tüm bu besin gruplarını yeterli miktarda tüketip, şeker içeren yiyecekler,kızartmalar, hamur işi vb. ürünlerden uzak durduğunuz halde hala eksikliği olabilecek bazı besin ögeleri olabilir.

Eksikliği görülebilecekler;

DEMİR

Kırmızı et ürünleri ve tavuk  tüketmemek demir alımınızın yetersiz olmasına neden olabilir. Hayvansal gıdalardaki demir bitkisel besinlerdeki demire göre daha iyi emilebilmektedir. Yumurta ve bitkisel besinlerdeki demirden en iyi şekilde yararlanmak içinse besinle beraber C vitamini alımını artırmak (salataya limon sıkmak ya da C vitamini içeren bir meyve yemek)  ve yemekten 45 dakika öncesi ve sonrasına kadar çay/kahve tüketimini kesmek yararlı olacaktır. Öğündeki besin çeşitliliğini artırmak da besinlerdeki demirin emilimini artırır, örneğin tek başına yumurta değil de ıspanaklı yumurta ya da sebzeli omlet yemek gibi.

Tüm bunları yaptığınız halde, tükettiğiniz besinlerin demir içeriği yeterli olsa dahi genetik olarak kansız olmaya eğilimli olabilirsiniz. Hala eksikliğiniz varsa mutlaka dışarıdan takviye almanız gerekir.

B12

Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12′ nin vejeteryanlar için kaynakları; yumurta ve süt ürünleridir. B12 eksikliği anemiye yol açarken, kanda homosistein düzeyinin artmasına ve dolayısıyla kalp- damar hastalıklarına yakalanma riskinin artmasına neden olur. Kaynakları tüketmenize rağmen hala eksiklik varsa dışarıdan mutlaka almalısınız.

OMEGA 3

EPA ve DHA dediğimiz omega 3 yağ asitlerinin kaynağı balıktır. Balık tüketmeyenlerde omega 3′ ün bitkisel formu olan alfa-linolenik asit; ceviz, keten tohumu, semiz otu gibi besinler tüketilerek sağlanabilir. Besinlerle alınan alfa-linolenik asitin bir kısmı vücutta EPA ve DHA’ya çevirilir ancak  balıktan alacağınız miktarı karşılayamaz. Omega 3’ü, vejeteryanlar ve düzenli olarak haftada 2-3 gün balık yiyemeyenler mutlaka suplement şeklinde almalıdır.

vejeteryanlığın daha katı hali olan, hiç bir hayvansal besin alımının olmadığı vegan diyetinde ise yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmemesiyle B12, demir ve omega3 düzeyi çok daha riskli duruma geçiyor. Vejeteryansanız bu 3 besin ögesini sürekli kontrol altında tutup eksikliğinde dışarıdan destek almalısınız, vegansanız mutlaka suplement desteği almalısınız.